En resumen: las emociones no solo se piensan: se notan en el pecho, el estómago, la garganta o las manos. En terapia EMDR prestamos atención a esas sensaciones porque dicen mucho de cómo te sigue afectando una experiencia. Aquí tienes qué dice la investigación sobre el mapa corporal de las emociones y un ejercicio sencillo para empezar a escuchar tu cuerpo.
Cuando trabajamos con EMDR, prestar atención a las sensaciones corporales puede ayudarnos a comprender mejor cómo siguen afectándonos determinadas experiencias.
A veces recuerdas algo que te ocurrió hace años y, aunque sabes que pertenece al pasado, al hablar de ello vuelves a sentir miedo, angustia, vergüenza o una tensión muy intensa. Puede que notes un nudo en el estómago, presión en el pecho o ganas de apartarte de lo que estás sintiendo.
En EMDR, las emociones y las sensaciones corporales pueden ofrecernos información valiosa sobre cómo estás viviendo una experiencia y cómo responde tu sistema nervioso.
Las emociones no solo se sienten en la mente, también se expresan a través del cuerpo. Aprender a reconocer esas señales puede ayudarnos a comprender mejor qué estamos sintiendo y qué necesitamos en cada momento.
¿Cómo se manifiestan las emociones en el cuerpo?
Cuando sentimos una emoción, nuestro organismo responde. Puede cambiar la respiración, acelerarse el corazón, tensarse la musculatura o aparecer sensaciones en el estómago, la garganta o el pecho.
Estas respuestas forman parte de la manera en que nos preparamos para afrontar lo que estamos viviendo. Por ejemplo, el miedo puede ponernos en alerta, la tristeza puede acompañarse de una sensación de pesadez y la alegría puede hacernos sentir más energía.
Sin embargo, no todas las personas experimentamos las emociones de la misma manera. Quizá tú notes la ansiedad en el estómago y otra persona la sienta principalmente en el pecho. Incluso tú puedes experimentarla de forma diferente según la situación.
¿Qué nos dice el mapa corporal de las emociones?
Esta ilustración representa las zonas del cuerpo en las que las personas suelen percibir cambios asociados a diferentes emociones. Se relaciona con investigaciones sobre los llamados mapas corporales de las emociones, que estudian cómo describimos las sensaciones físicas vinculadas a lo que sentimos. En términos generales, algunos patrones que aparecen en estas investigaciones son:
- Alegría: puede acompañarse de una sensación de activación en distintas partes del cuerpo.
- Ansiedad y miedo: pueden sentirse como tensión, aceleración o inquietud, especialmente en el pecho o el abdomen.
- Tristeza: algunas personas describen pesadez, menor energía o una sensación de debilidad.
- Ira: puede acompañarse de tensión muscular, calor o una sensación de energía acumulada.
Estos ejemplos son orientativos, no reglas fijas. La infografía no es una prueba diagnóstica ni significa que una sensación corporal corresponda siempre a una emoción concreta.
¿Y si no sabes identificar lo que estás sintiendo?
A veces, cuando te pregunto en consulta cómo te encuentras, quizá respondas: «No lo sé», «Estoy mal» o «Tengo ansiedad». Y puede que sea lo máximo que consigas identificar en ese momento.
No pasa nada. Reconocer las emociones es una habilidad que se puede desarrollar, especialmente si no has tenido muchas oportunidades de prestar atención a lo que sientes o de expresarlo con seguridad.
Una forma de empezar es dejar de exigirte que encuentres inmediatamente la palabra adecuada y dirigir, por un momento, la atención hacia tu cuerpo. Puedes preguntarte:
- ¿Qué estoy notando ahora mismo?
- ¿En qué parte del cuerpo lo siento?
- ¿Es presión, calor, frío, tensión, hormigueo o pesadez?
- ¿Qué estaba pasando justo antes de que apareciera esta sensación?
- ¿Hay alguna emoción que pueda estar relacionada con ella?
No necesitas encontrar una respuesta perfecta. El objetivo no es analizar cada sensación ni acertar siempre, sino empezar a observarte con curiosidad y sin juzgarte.
Un pequeño ejercicio para conectar con tus emociones
La próxima vez que notes que algo te afecta, prueba a dedicarte un minuto.
- Haz una pausa. Si te resulta cómodo, detente un momento y lleva suavemente la atención a tu cuerpo.
- Localiza la sensación. Observa si notas algo en el pecho, el abdomen, la garganta, la cara, las manos o cualquier otra zona.
- Describe lo que percibes. En lugar de decirte «Estoy fatal», intenta concretar: «Tengo el pecho tenso» o «Siento un nudo en el estómago».
- Explora qué puede estar ocurriendo. Pregúntate qué ha pasado, qué pensamientos han aparecido y si alguna emoción encaja con lo que estás viviendo.
- Date permiso para no saberlo. Si no consigues identificar la emoción, no te fuerces. Puedes limitarte a reconocer la sensación y continuar con tu día.
Si centrarte en el cuerpo aumenta tu malestar, puedes dejar el ejercicio y dirigir la atención hacia el entorno: observa los objetos que tienes delante, escucha los sonidos que te rodean o siente el contacto de los pies con el suelo.
Escuchar tu cuerpo también es una forma de cuidarte
Aprender a reconocer las sensaciones corporales puede ayudarte a comprender mejor tus emociones, detectar cuándo algo te está afectando y descubrir qué necesitas.
Si te cuesta identificar lo que sientes, si te desbordan las emociones o si llevas tiempo desconectado de tus propias necesidades, la terapia puede ofrecerte un espacio para comprender qué te ocurre y aprender nuevas formas de relacionarte contigo.
En terapia trabajamos precisamente para que puedas reconocer tus emociones, comprender cómo se relacionan con tus experiencias y responder a ellas de una manera más consciente y respetuosa contigo.
A veces, el primer paso no es saber exactamente qué te pasa, sino empezar a escuchar tu cuerpo.
Preguntas frecuentes sobre las emociones y el cuerpo
¿Por qué en la terapia EMDR se presta atención al cuerpo?
Porque las sensaciones corporales dan información sobre cómo te sigue afectando una experiencia y cómo responde tu sistema nervioso. Al hablar de algo del pasado puedes notar un nudo en el estómago o presión en el pecho aunque sepas que ya pasó: eso es lo que se trabaja en EMDR.
¿Todas las personas sienten las emociones en el mismo lugar del cuerpo?
No. Los mapas corporales de las emociones muestran patrones generales (la ansiedad en el pecho o el abdomen, la tristeza como pesadez), pero cada persona lo vive a su manera, e incluso la misma persona de forma distinta según la situación. Son orientaciones, no reglas.
¿Qué hago si no sé qué estoy sintiendo?
No te exijas encontrar la palabra exacta. Lleva la atención al cuerpo y pregúntate qué notas, dónde y cómo es (presión, calor, tensión, pesadez). Reconocer las emociones es una habilidad que se aprende, sobre todo si no tuviste muchas oportunidades de practicarla.
¿Y si centrarme en el cuerpo me hace sentir peor?
Deja el ejercicio y dirige la atención hacia fuera: mira los objetos que tienes delante, escucha los sonidos o siente los pies en el suelo. Si esto te pasa a menudo, es algo que conviene trabajar acompañado en terapia, sin forzarte.
Sobre la infografía y las fuentes
- Nummenmaa, L., Glerean, E., Hari, R. y Hietanen, J. K. (2014). Bodily maps of emotions. Proceedings of the National Academy of Sciences, 111(2), 646–651. doi.org/10.1073/pnas.1321664111
- Volynets, S. y colaboradores (2020). Bodily maps of emotions are culturally universal. Emotion, 20(7), 1127–1136. doi.org/10.1037/emo0000624
Estas investigaciones estudian las sensaciones corporales que las personas asocian a distintas emociones. Sus resultados ayudan a comprender la relación entre cuerpo y experiencia emocional, pero no establecen un mapa universal que permita diagnosticar una emoción individual a partir de una zona corporal.
Sonia López Cano, psicóloga sanitaria colegiada M-25306 en el Colegio Oficial de la Psicología de Madrid y terapeuta EMDR. Atiendo terapia online por videollamada, en español e inglés.
